Aerob kontra anaerob edzés, avagy a túlzott tejsav felhalmozódással szembeni ellenérvek

Sok sportoló, edző álláspontja is az, hogy nem kell nagy, jelentőséget tulajdonítani a tejsav felhaImozódás következtében keletkező izomláznak, hiszen az pár nap alatt nyomtalanul eltűnik. Valóban érezhető nyom nélkül tűnik el, hiszen a megroncsolódott izomsejtek az őket alkotó fehérjékből képesek egy-két nap alatt újjáépülni. Azonban a hormonok és az immunsejtek JELENTŐSEN MEGTIZEDELŐDNEK abban a savas közegben, amelyet a tejsav jelenléte idéz elő a vérben. Előfordulhat, hogy a „savasodás" az adott pillanatban nem jár fájdalomérzettel, de eredményeképpen a sportoló teljesítőképessége csökken, immunrendszerének gyengülése következtében fogékonyabbá válik a betegségekre, nem beszélve a hormonrendszer károsodásáról, mely hosszú távon kellemetlen tüneteket idézhet elő. Míg az izomzat egy-két nap alatt képes regenerálódni, addig az immun-és a hormonrendszernek 1-3 hónapra van szüksége.
„A laktáttolerancia az a képesség, mely lehetővé teszi a fájdalom elszenvedését az izomzat károsodása nélkül" - idézte Ueli Schweizer több szakkönyv egybevágó definícióját. A meghatározás azonban ellentmondást hordoz magában, ugyanis a tejsav felszaporodásával járó kellemetlen érzések elviselésére irányuló edzések mind magas intenzitásúak - tehát valamiféle „károsodás" mégis csak történni fog! Heinz Liesen professzor az intenzív (anaerob) terhelések során 14-16 mmol/ literes tejsavkoncentrációt mért a vizsgált atléták vérében, és elmondta, hogy a helyzetet nehezíti az a tény, hogy a magas tejsavértékkel járó edzés - a profi sportolók adaptációs képességéből kifolyólag - nem jár jelentős fájdalomérzettel, vagyis az igazán kellemetlen és KÁROS KÖVETKEZMÉNYEK CSAK KÖZVETVE TAPASZTALHATÓAK.
Sok edző és sportoló gyakran - helytelenül - a magas intenzitású edzésekre fókuszál, és kevés figyelmet fordít az alacsony intenzitású tréningekre. Pedig ha a győzelem a cél - legyen szó az élet bármely területéről - annak „kulcsa" az alacsony intenzitású és hosszú időtartamú edzésmunka.

Laktátküszöb

A laktátküszöb (más néven: anaerob küszöb) az a pont, amikor az intenzitás emelkedésének hatására az energianyerési folyamatok jelentősen anaerobbá válnak, ezáltal a vér laktátkoncentrációja 4 mmol/l fölé emelkedik, és a tejsav jelentősen elkezd felhalmozódni az izomzatban. Ahogy az előbbiekben, úgy itt is tapasztalható némi ellentmondás: a biológiában NINCSENEK PONTOK, ÉLES HATÁROK, csak területekről és zónákról beszélhetünk. Ráadásul a biológiai küszöböt (legyen szó bármely élettani paraméterről) nem lehet egyértelműen meghatározni, ugyanis a különböző hatások eredményeként FOLYAMATOSAN VÁLTOZIK. Éppen ezért a terhelés mértékének meghatározásakor NEM KÜSZÖBÖKET KELL MEGÁLLAPÍTANUNK, HANEM EDZÉSZÓNÁKAT.

A fizikai aktivitás és edzés előnyei

Mi motiválja az embereket?          A megfelelő intenzitású testmozgás pozitívan befolyásolja az alábbiakat:
  Szépség                                                                     Testsúlykarbantartás
Örök fiatalság                                                                   Vitalitás, energia

Teljesítőképesség                                                           Állóképesség

Intelligencia                                                                Központi idegrendszer

Szexuális teljesítőképesség                                       Hormonrendszer

Testi-lelki egyensúly                                              Vegetatív idegrendszer
                                                                                  
Boldogság                                                                     Boldogsághormonok

 Hosszú élet                                                                    Minden testi sejt

A legtöbben egy előre meghatározott cél érdekében végeznek testmozgást. Az áhított eredmények eléréséhez azonban a megfelelő intenzitáson kell végezni az edzéseket. Mindehhez elengedhetetlen a MEGFELELŐ MENNYISÉGŰ ÉS MINŐSÉGŰ ALVÁS. Ha a sportoló nem piheni ki a fáradtságot, szervezete nem lesz olyan mértékben terhelhető, hogy az fejlődést eredményezzen a teljesítőképességében. Ekkor az edzései csak regeneráló edzések lehetnek, ellenkező esetben egészségi állapota jelentősen romlani fog.

A tejsavszint hatása a hormonokra

Tudományos bizonyíték van arra nézve, hogy minél többet mozog valaki, annál tovább él. Magas intenzitáson azonban nem lehet sokat mozogni. Éppen ezért kell alacsony intenzitáson, gyakran és hosszú ideig végezni a testmozgást. A magas intenzitású edzés hatására nem csak a vér tejsav-koncentrációja emelkedik meg, hanem ennek hatására az ADRENALiNszint is, ez pedig azt eredményezi, hogy megemelkedik a szervezet KORTIZOLszintje. Ha ez a hormon túlzott mértékben van jelen a szervezetben, úgy egyrészt idegrendszeri/pszichés zavart okozhat (pl. depressziót), másrészt fokozott táplálékfelvételre serkenti a szervezetet. A kortizol speciális hatással van a zsírszövetekre: segíti a zsír lerakódását a csípőn és a hastájékon, mindemellett pedig izomleépítő folyamatokat indít el. A magas terhelési  szintű  edzésekkel ellentétben az alacsony intenzitású test mozgás nem jár fokozott tejsavképződéssel,   így a szervezet adrenalínszintje alacsony marad, amely nem jár kortizol termelődéssel.

A TESZTOSZTERON egy férfi nemi hormon, amely kisebb mennyiségben a női szervezetben is megtalálható. Hatására jön létre a nemi vágy, javítja az önbizalmat és a koncentrálóképességet, továbbá életkedvet és boldogságot eredményez. Egy ilyen fontos hormont vétek elégetni, inkább növelni kell a mennyiségét. Számos kutatás igazolta, hogy egy órás alacsony intenzitású aerob edzés (2 mmol/l alatti tejsavszinten) 29%-kal emeli meg a tesztoszteronszintet.
Ugyanezen vizsgálatok során a maximális pulzusszám 70%-án végzett testmozgás eredményeképpen a vér tejsavszintje 2,5 mmol/l-re emelkedett, melynek következtében jelentőssé vált az ACTH hormon termelődése. Ennek hatására megemelkedett a kortizolszint is, mindez pedig a tesztoszteron hormonok pusztulását okozta. Mindez azért megdöbbentő, mert a 70%-os intenzitás sok embernél nem mondható magas terhelésnek (illetve az edzést végző személyek nem érzik annak)!

Kövér világ

Félve írom le, olyan közhelyszerűen hangzik, hogy a jóléti társadalom polgárai egyre túlsúlyosabbak, elhízottabbak. Arról már bátrabban nyilatkozom, hogy sokan érzik úgy, hogy ez ellen tenniük kell valamit, és egyre többen választják megoldásként a testmozgást. Azonban nagyon sokan a várt eredmény elérése nélkül, sikertelenül fejezik be a küzdelmet és térnek vissza a már jól megszokott mozgásszegény életformájukhoz. Tapasztalati tény, hogy a helytelenül megválasztott intenzitás nemcsak hogy eredményt nem hoz, hanem „több kárt csinál, mint hasznot".
Az elhízás tekintetében Európa népességét vizsgálva az tapasztalható, hogy a svájci lakosság a legkevésbé túlsúlyos. Jogosan merülhet fel a kérdés: „Talán a hegyi levegő slankít?" Ekkora szerencséjük a svájciaknak sincs, az azonban tény, hogy Svájc több túrakerékpárt ad el évente, mint a majdnem tízszer akkora Németország, és ez igaz a legtöbb sportszerre is. Még egy nagyon fontos tény, amelyben egyedülállóak a fukar svájciak: ha valamit megvásárolnak, akkor azt rendszeresen használják is. Mindennapi életük részévé vált a mozgás, mellyel a céljuk az egészség megőrzése, a fittség javítása, nem pedig a kimerülés.

A túlterhelésért a boldogsághormon is felelős

 
Magas intenzitású testedzés közben a szervezet a keletkező fájdalom elviselése céljából fokozott mértékben kezdi el termelni az ENDORFIN nevű hormont, melynek hatására a mozgást végző személy (a megnövekedett intenzitás ellenére) kellemesen fogja érezni magát, sőt ez tovább ösztönzi őt, hogy még lendületesebben eddzen - tehát még nagyobb mértékben terhelje meg szervezetét, így aztán természetes, hogy az élvezetet jelentő mozgás hatására nem érzékeli az izomzatában felhalmozódott, és már károsnak számító tejsavmennyiséget, így történhetett meg az, hogy egy teremkerékpár edzésen magát Schweizert, a laktat specialistáját is magával ragadta a társaság, a zene és a hangulat, és ő is jóval az ideális laktátérték fölött edzett (6 mmol/l).

A megfelelő intenzitás a sportág és az edzéscél függvénye

A terhelés mértékének helyes megválasztásával anélkül javítható a teljesítmény, hogy az károsan hatna az egyén egészségi állapotára. A közepes (aerob) intenzitás betartása nemcsak azok számára fontos, akik fittségi céllal edzenek, vagy súlyfeleslegüktől szeretnének megszabadulni! A hosszú távú sportágakban az állóképesség megalapozásához elengedhetetlen, hogy még a profik is „csak" mérsékelt terheléssel végezzék edzéseik legnagyobb részét. Ueli Schweizer a legszemléletesebb példaként a világbajnok német evezősöket említette, akik a svájci edzőtáborban „sétacsónakázáshoz" hasonló tempóval készültek a következő világkupa-versenyre. A válogatott a vízi edzéseinek 80-90%-át 1,5-2mmol/l lak-tétértéken végzi.
Kétségtelen, hogy bizonyos sportágakban és bizonyos esetekben elkerülhetetlen az igen intenzív anaerob terhelés és a vele járó tejsav-felhalmozódás. Ha a tejsav-felhalmozódás megkezdődött vagy megtörtént, akkor már nem lehet azt visszafordítani, valamint a hormon- és immunrendszer sérülését elkerülni. Ebben az esetben azonban nagy hangsúlyt kell fektetni a testmozgást követő levezetésre, valamint a regeneráló edzésekre, melyek segítenek a tejsav gyorsabb reszintetizálódásában, illetve a kimerültség és a túledzettség megelőzésében, így a cikk elején említett három hónapos regenerálódási idő akár egy hónapra is csökkenthető.

A terhelés mértéke kétféle módszerrel is ellenőrizhető

A vér tejsavszíntjének meghatározása vérvétel útján, egy kis szerkezet segítségével, pár perc alatt történik. A több alkalommal megismételt analízis hasznos információkat nyújthat az egyéni terhelhetőségre vonatkozóan. Azonban minden edzésen nehézkes és kényelmetlen lenne ehhez a módszerhez folyamodni. Miután a vér tejsavszintjének emelkedése összefüggésben van a terheléses pulzusszám változásaival, így érdemes a pulzusszámmérést, mint folyamatos visszajelzést alkalmazni a terhelés intenzitásának meghatározásához. Ezzel azonban célszerű körültekintően bánni, ugyanis a pulzusszám nem csak az edzettségi állapottól függ, hanem genetikai adottságok is befolyásolhatják. Ueli Schweizer két szélsőséges értéket hozott fel példaként: vizsgálatai során előfordult, hogy 2 m m o l/l tejsavszint mellett egyik esetben 85-ös, más személynél pedig 185-ös percenkénti ütésszámot mért. Emiatt a pulzusszámmérést egyénre szabottan kell alkalmazni.
  leszti az egészségi állapotot, a teljesítőképességet.
Keresse és találja meg az egyensúlyt, a harmóniát, a keményebb edzés helyett végezzen „okosabb" edzéseket. Váljon újra természetessé az Ön számára is, hogy az emberi élet egyik legmeghatározóbb része a rendszeres fizikai aktivitás!
az

 Hogyan motiválhatók az emberek a helyes intenzitás megválasztására?

Sokan úgy gondolják, hogy akkor edzenek helyesen, ha a mozgás hatására nagyon elfáradnak, és izomláz feszíti a végtagjaikat. Még mindig nagyon sok fitnesz edző enged vendégei akaratának és tart ilyen kimerítő edzéseket, mivel azok azt hiszik, hogy a kívánt eredményeket a kimerülés hozza meg. Azonban a folyamatos túlterhelés és fáradtság eredménye nem egy egészséges és állóképes szervezet lesz, hanem fizikai és pszichés leépülés. A legtöbb ember vágya, hogy egészséges legyen, sokáig éljen és örökké fiatal maradjon. Ehhez azonban elengedhetetlen az aerob zónában végzett RENDSZERES TESTMOZGÁS. Mára már mindennapossá vált, hogy emberek százezrei élik úgy az életüket, hogy mozgásuk az autójukig való sétára korlátozódik. Számukra - sajnos - nem természetes dolog a mindennapos fizikai aktivitás. Csodálkozhatunk-e azon, hogy ennyire megbetegedett és negatív életszemléletű társadalomban élünk? Pedig a megoldás egyszerű: napi vagy heti rendszerességgel végzett közepes intenzitású fizikai aktivitás, mely valóban kellemes elfáradást eredményez, és sokoldalúan javítja, fejleszti az egészségi állapotot, a teljesítőképességet.
Keresse és találja meg az egyensúlyt, a harmóniát, a keményebb edzés helyett végezzen „okosabb" edzéseket. Váljon újra természetessé az Ön számára is, hogy az emberi élet egyik legmeghatározóbb része a rendszeres fizikai aktivitás!

Uelí Schweizer javaslata:
Közepes intenzitási szinten égessen el naponta, hetente, havonta és évente annyi kalóriát, amennyit csak lehetséges.
Ueli Schweizer javaslata:
Az egészség megőrzése, az állóképesség javítása, a teljesítmény fokozása és a testsúly redukció érdekében eddzen úgy, hogy vérének tejsavszintje ne emelkedjen 2 mmol/liter fölé.
 
KISLEXIKON
Újraszintetizálódás (reszíntetizálódás): Kémiai reakció során felbomlott anyag elemeinek újraegyesülése.
Laktáttolerancia: Tejsavtűrő-képesség, savasodástűrő-képesség, melynek következtében a sportoló - többek között szervezete adaptációjának és személyes akaraterejének köszönhetően - a felhalmozódott nagy mennyiségű tejsav és az általa előidézett izomégés és fájdalomérzet ellenére is képes folytatni a nagy intenzitású testmozgást.
Adaptáció: Alkalmazkodás; jelen értelemben a szervezet alkalmazkodása a fokozatosan növekvő terheléshez,
Anaerob küszöb (laktátküszöb): Az aerob és az anaerob zónák határa, ahol az intenzitás növekedése következtében szív- és keringési rendszerünk már nem képes megfelelő mennyiségű oxigént szállítani az izomsejtekhez, így azok a munkavégzéshez szükséges további energiát anaerob energiafolyamatok révén nyerik. A vér tejsavszintjének értéke megemelkedik, amely megbízható jelzést nyújt az anaerob küszöb átlépésére vonatkozóan, így ezt a pontot laktátküszöbnek (LK), vagy tejsavküszöbnek is nevezik,
Kortizol: A mellékvesekéreg által termelt hormon. Stresszhelyzetben emeli a vércukorszintet, a fehérjék és a zsírok lebontásának fokozásával biztosítja a kellő mennyiségű tápanyagot. Gyulladáscsökkentő hatása miatt gyógyszerek készítéséhez is használják. Túltermelése növeli a testtömeget és a vérnyomást.