Tanácsolják az edzők, testépítők, szakértők stb. De hogy csináljam? Mit egyek, hogy én is így nézzek ki?? Olvasható szinte minden átalakulásról készült poszt alatt a közösségi portálokon. Lerágott csont a téma, de mindig vannak, akik épp akkor kezd, kezdene bele vagy eltévedt az útvesztőben.
A lépések
Ha el szeretnéd érni a motivációs képek többségén látható alakot vagy meg szeretnéd közelíteni, akkor az
Első lépés
Az első lépés az, ahol máris el szokott bukni az emberek többsége: az az étkezések napi gyakorisága, merthogy képtelen tartani a napi 4-5-6 étkezést. Nem lehetetlen, csak az agyat át kell rá állítani. Egyél sokszor keveset.
Második lépés:
Fogyassz elegendő folyadékot napi (2-3 liter). Ami lehetőleg szénsavmentes víz legyen, ne cola és a töbi cukros lött. A coláról jut eszmbe, ami nálam kiverte a biztosítékot, az Kanadában egy mall-ban édesanya az 5-6 hónapos kisbabát itatta meg Coca Colával. Nem akartam hinni a szememnek, pedig sajnos jól láttam.
Harmadik lépés:
Amiről tulajdonképpen beszélni szeretnék Neked, hogy segítsek elérni a célodat. Az a mit mikor egyek? Előző cikkem a zabpehelyről szólt, ami a „jó fajta” szénhidrátokhoz tartozik. Mitől lesz egy szénhidrát „jó” vagy „rossz”? Jó attól lesz, hogy lassan épül be a szervezetbe, így fogyasztásuk után fél orával nem törnek rád éhségrohamok. Ilyenek pl. a zabpehely, rizs, quinoa. Fehérjék (testsúlyod*2, ennek eredménye grammban a napi fehérjeszükségleted): húsfélék, kiváltképp a fehér húsok, ezek közül is a csirkemell tartalmazza a legtöbbet, utána következik a békacomb,-de mielőtt elszörnyednél- elég, ha békacomb helyett sok halat és tenger gyümölcseit eszel, mert azokban is sok a fehérje. Emellett még ott van a tojás és a tejtermékek bőséges választéka: joghurt, tejföl, túró, ricotta, sajtok. Ne feledkezzünk meg az olajos magvakról sem, hisz rengeteg vitamin zsírban oldódik.
Az étkezésről néhány szó
Nem lehet eleget ismételni, hogy elegendő fehérje és megfelelő táplálkozás nélkül a kockák nem fognak látszódni, még ha belegebedsz a hasazásba, a kívánt eredmény akkor is el fog maradni.
Azt már tisztáztuk, hogy minimum 4-6 étkezés szükséges. Első étkezés legyen elég energiát nyújtó, hisz a napod is másképp indul. Lesz elég energiád, nem leszel ideges. A második étkezésre csipegess gyümölcsöt vagy zöldséget, esetleg egyél joghurtot.
Az ebéd a második fő étkezés, fogyassz fehérjét, mellé bőségesen zöldségeket is, kiegészítésként egy kis szénhidrátot, ha szeretnél.
Következik az uzsonna: Ha nem vagy nagy gyümölcsös, viszont szereted a zöldségeket, nyugodtan rágcsálj kedvenc zöldségeidből, ha annyira nem vagy oda értük, készíts hozzájuk mártogatóst. Esetleg egyél joghurtot, túrót, esetleg sajtot fogyaszthatsz hozzájuk gyümölcsöket, de ehetsz csak gyümölcsöket is.
Vacsorára fogyassz fehérjét, lehetőség szerint szénhidrátok nélkül. A kenyeret főleg felejtsd el (estére meg pláne).
Végül: ami talán a kedvenc pontod lesz, az a „csalós nap” (cheat day): Mindenki (kivétel versenyfelkészülési időszak) tart heti egy ilyen napot, amikor mindent eszik, persze mértékkel. Így mindjárt barátságosabban néz ki a dolog, ugye?!
A helyes étkezés nem elég!
Természetesen önmagában kevés a helyes étkezés, mellé szükséges a testmozgás is. Ez a kettő együtt alkot egy egészet. Hidd el, éhezés nélkül is elérheted, sőt tartani tudod a kívánt kinézeted, alakot. Higgy magadban és ne add fel! Szinte minden fejben dől el! Elkezdeni soha nem késő, csupán a kifogásokat kell félretenni! A rosszindulatú megjegyzésekkel ne törődjetek, erre azt szoktam mondani: Két füled van: az egyiken be, a másikon ki. Nem kell foglalkozni mások negatív véleményével. Van sajátotok, ugye? Azt tartsátok szem előtt és menni fog! Sok anyuka problémája, hogy a kicsi mellett nem tud ennyiszer enni. Este pár perc ráfordítással előkészíthetitek a másnapi adagokat. Nem lehet kifogás, hogy mellettük nem tudsz enni. Amikor a pici eszik, egy falat neki, egy neked.. vagy mikor sétálni indultok, kikapod a hűtőből a tízóraidat vagy uzsonnás dobozkát, mikor a pici elaludt, leülsz egy padra és elcsipegeted. Nem könnyű, de bárki képes rá, ha valóban meg akarja csinálni! Szándékosan írtam akarja-t, mert az akarja és szeretné közt óriási különbség van! Tedd félre a kifogásokat és állj neki most! Ne holnap, mert abból mindig csak holnap marad.. nincs megfelelő idő a kezdésre, csak a most!
Sok sikert a céljaid eléréséhez!
Szuper receptek
Hoztam Nektek egy jó kis receptet is, melyet akár vacsorára is fogyaszthattok. Egészséges és finom!
Szezámbundás halszelet
Hozzávalók 2 adaghoz:
2*15 dkg halfilé (fagyasztott- mire kiolvad, picit veszít a súlyából)
3 teáskanál (tk) oliva olaj (szezámolajat használtam)
1tk méz
2 tk soja szósz
feketebors
1/2-1 tk őrölt gyömbér
1/2 szárított koriander (kihagytam)
szezámmag
40 dkg párolt zöldség (pl. brokkoli) vagy valamilyen saláta köretnek
Elkészítés:
Keverd össze az szezám olajat a mézzel, soja szósszal, borssal, gyömbérrel és a korianderel. Kend meg a kiolvasztott halszeletek egyik oldalát, tedd hűtőbe 15-20 percre. Utána fordítsd meg a halat, kend meg a másik oldalát is, majd tedd hűtőbe újabb 15-20 percre. Vedd ki a halat a hűtőből, tedd át egy másik tányérra, szórd meg minden oldalát szezámmaggal. süsd vagy grillezd meg a halat -oldalanként néhány perc. Tálald párolt zöldséggel / zöldségekkel vagy salátával.
Egy kis nassolni való ráadásnak, tízóraira is tökéletes:
Túrós zabkeksz
Hozzávalók:
25 dkg túró
1 tojás
1 kis poharas natúr joghurt helyette tejföl is jó
5dkg olvasztott vaj
5 ek. zabpehely (apritani szoktam botmixerrel)
8-10 szem édesítő tabletta összetörve (ízlés szerint adagold)
pici citromlé
kis fahéj
csipetnyi só
Elkészítés
A zabpelyhet a botmixerrel aprítom, így aki nem rajong a zabpehelyért, akár észre sem veszi, míg el nem árulod neki, hogy mit evett. A túrót egy tálban villával összetöröm, hozzáadok mindent a zabpehely kivételével, jól elkeverem, majd a zabpelyhet is hozzáadom, újra ól elkeverem. Ha túl lágynak tűnik, enyhén folyósnak adhatsz hozzá még egy kis zabpelyhet vagy tedd hútőbe kb. 10-15 percre. Kapcsold be a sütőt közepes hőfokra. Két kanál segítségével halmozd őket egy sütőpapírral bélelt tepszire. 20-30 perc alatt megsül, nagyon finom puha marad másnapra is.
