Fogyókúra GI-diéta segítségével: hogyan működik a GI diéta, mi az a GI érték, valóban fogyaszt, ha figyelem az étele GI értékeit?
... ha lassú, de tartós eredményre vágysz és eszed ágában sincs lemondani a szénhidrátokról
... ha stresszes életet élsz és úgy érzed, hogy még több energiára lenne szükséged - hiszen a diétának köszönhetően állandósul az energiaszinted, így a testmozgást és a lelki igénybevételt is jobban fogod bírni
... ha le akarod küzdeni az éhségrohamokat és az édesség iránti vágyat - a fokozatosan felszívódó szénhidrátok ebben kezedre játszanak
A GI diéta alapelvének megértéséhez szükséges a szénhidrátok rövid ismertetése:
A szénhidrátok szerkezetük alapján egyszerű, illetve összetett szénhidrátokra oszthatóak fell, az összetett szénhidrátok több egyszerű szénhidrátból épülnek fel. A szénhidrátok testünk fő energiaszolgáltató vegyületei, glükózként (glükóz=szőlőcukor) elfogyasztva, glükóz-egységekre bontva (keményítő) vagy glükózzá átalakítva kerülnek testünkben felhasználásra.
MI az a Glikémiás index?
A szénhidrátokat vércukorszint-emelő tulajdonságuk szerint egy 1-től 100-ig terjedő skálán (glikémiás index) osztályozhatjuk aszerint, hogy a szőlőcukorhoz képest milyen mértékben emelik a vér glukóz-szintjét. Azok a szénhidrátok, amelyek lassabban kerülnek szervezetünkben lebontásra vagy lassabban szívódnak fel, alacsonyabb glikémiás indexűek, míg a gyorsabban felszívódóak magasabb GI-értékűek.
Mi befolyásolja az ételek GI értékét?
Az ételek és élelmiszerek GI-jét sok minden befolyásolja, így például az, hogy az adott étel milyen és mennyi szénhidrátot tartalmaz. A zsírtartalom is fontos, ugyanis a zsírok lassítják a szénhidrátok felszívódását, az ételek gyomorból történő távozását. A rövid idő alatt magasba szökő vércukorszint gyors és magas inzulinszint emelkedéssel jár, amit a vércukorszint esése és az ezt követően kialakuló éhségérzet kísér. A magas inzulinszint elősegítheti az elhízás kialakulását, hosszú távon károsíthatja ereinket is, ennek kivédése tehát mindenképpen hasznos.
Min alapul a GI diéta?
A GI-diéta a glikémiás indexen (GI) alapul, vagyis azon, hogy az egyes élelmiszerek milyen hatást gyakorolnak vércukorszintünkre. A módszer arra hívja fel a figyelmet, hogyha az alacsony GI-jű étrendet követjük, a szervezetben nem következik be hirtelen a vércukorszint-emelkedés és visszaesés, ez pedig késlelteti az éhségérzet jelentkezését. A magas glikémiás indexű ételek - mint a fehér kenyér vagy a sült krumpli - hirtelen alakulnak glükózzá, ezért fogyasztásuk után gyorsan éhesek leszünk, ráadásul ezekkel nem juttatunk szervezetünkbe elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot sem. A GI-diéta az alacsony és a közepes glikémiás indexű ételeket kombinálja, melyek segítségével kevésbé tör ránk a kontrollálhatatlan farkaséhség, a magas rosttartalmú anyagok bevitelével pedig gyorsul a salakanyagok kiürítése is a szervezetből. A nagyobb rosttartalmú étrend - azon túl, hogy bizonyos daganatos betegségek gyakoriságát is mérsékelni tudja - a kutatások szerint csökkenti az elhízás kockázatát és segíti a testtömeg kontrollálását. Ezért feltétlenül érdemes minél kevésbé feldolgozott növényi eredetű élelmiszereket ennünk!
Milyen Glikémiás indexek a jók?
A táplálékok GI-je magas, ha GI indexük 60-100 közötti, ezeket inkább mellőzd, ha a GI-diétát választod. A 40 és 59 közötti GI érték közepesnek mondható, ezekből gyakrabban ehetünk, míg az alacsonyabb, 40 alatti GI-jű ételeket-élelmiszereket rendszeresen fogyaszthatjuk.
Betegségek fennállása esetén feltétlenül javasolt szakember (orvos, dietetikus) tanácsát kikérni a diéta alkalmazásával kapcsolatban.
Mire figyelj a GI diéta alkalamzása során?
1. Sose hagyd el a reggelit, és válassz rostokban gazdag ételeket!
2. Minden étkezéshez fogyassz fehérjét, különösen ebédkor. Ha inkább szénhidrátban gazdag az ebéd, az energiaszint jobban lecsökken a délután folyamán.
3. Magas GI-jű ételeket - burgonya, fehér pékáruk - csak kis mennyiségben fogyassz. Jó hír viszont, hogy akadnak alacsony GI-jű nassolnivalók, ilyen a dió, a mogyoró, sőt a csoki is, de ezeket is csak mértékkel eheted!
3. Este táplálkozz szénhidrátban gazdagon! Ez serkenti a szerotonin-termelést, amire szükséged van a nyugodtabb éjszakai pihenéshez. A diéta során az ebéd és a vacsora felcserélhető.
4. Próbálj meg naponta többször, kis adagokat enni! Nincsenek előírt adagok - néhol találsz ajánlott mennyiségeket -, mindenből annyit egyél, amennyi az éhségérzetedet kellően csillapítja!
A GI diéta előnyei:
- Az alacsony GI-jű ételek-élelmiszerek között sok kifejezetten egészséges
- Ennek az étrend-variációnak a követésével nem zárunk ki semmilyen alapvető élelmiszert napi étkezésünkből, így már pár napos alkalmazás után könnyen betartható mindenki számára.
- Az étrend jól összeállítva gazdag vitaminokban, rostokban, ásványi anyagokban, követése nem jár hiányállapotok kialakulásának veszélyével.
- A fokozatos vércukorszint-emelkedés későbbre tolhatja ki az éhségérzet jelentkezését, így nem következik be a magas glikémiás indexű ételek fogyasztását követő gyors vércukor- és inzulinszint emelkedés, amit a vércukorszint rövid időn belül bekövetkező zuhanása kísérne, kiváltva az ezzel járó farkaséhséget
A GI diééta hátrányai
- Az alacsony GI-jű ételek fogyasztása általában egészséges. Sajnos a glikémiás index önmagában nem alkalmas arra, hogy meghatározzuk egy étel értékességét, illetve hizlaló voltát. A GI-szám nem mondja meg, hogy az élelmiszerek, ételek "jók" vagy "rosszak"-e. Jó példa erre a fruktóz, ami a vizsgálatok szerint akár jobban is elősegítheti az elhízást, mint más, magasabb glikémiás indexű anyagok, így fogyasztása nagy mennyiségben egészséges embereknek sem ajánlott. Az ételek zsírtartalma is "pozitívan" befolyásolja az elmélet szerint a GI-t, de a magas zsírtartalom ennek ellenére is hizlal, és érrendszerünkre sem hat kedvezően. A rosszul összeállított diéta nem feltétlenül szolgálja egészségünket!
- Kutatások során nem sikerült egyértelműen igazolni, hogy ugyanolyan energiatartalmú diéta mellett az alacsony GI-jű jobban elősegítené a súlyvesztést. (A diéta egészségügyi előnyei azonban kétségtelenek, ha a glikémiás indexen kívül figyelembe veszünk más tényezőket is étrendünkben.)
a GI diéta, mint fogyókúra 1. SZAKASZÁBAN FOGYASZTHATÓ ÉLELMISZEREK
REGGELI- TÍZÓRAI - UZSONNA AJÁNLATOK GI diétához
Nő Férfi
6 – 8 dkg PULYKASONKA, CSIRKESONKA, GÉPSONKA
3 – 6 dkg FETA SAJT, MOZARELLA, KÖMÉNYES SAJT
8 – 11 dkg TOFU / SZÓJATÚRÓ /
2,5 – 3,3 dl TEJ / ZSÍRSZEGÉNY / SZÓJATEJ
1,5 – 2 dl NATUR JOGHURT, KEFÍR
15 – 20 dkg TONHAL
5 – 6 dkg ZSÍRSZEGÉNY TÚRÓ
20 – 30 dkg MEGGY, CSERESZNYE, EPER / MIRELIT /
1 – 1,5 db KÖZEPES ALMA, KÖRTE,
1 – 1,5 db NAGYOBB GRÉPFRÚT
4 – 6 db KÖZEPES SZILVA
13 – 17 dkg UBORKA, RETEK, PAPRIKA, PARADICSOM,
2 – 3 dl PARADICSOMLÉ
5 – 7 dkg PÓRÉHAGYMA
2 – 3 dl INSTANT KAKAÓ ÉDESÍTŐVEL
1 – 1 csésze KÁVÉ /TEJ, CUKOR NÉLKÜL/
2,5 – 5 dkg ZABPEHELY,
2 – 3 dkg ZABKORPA
4 – 5 db KORPÁS KEKSZ
3 – 4 sz. ROPOGÓS KENYÉR
1. Zabkorpás túrókrém meggyel / 2 –3 dkg zabkorpa, 5 - 6 dkg túró, 20 – 30 dkg meggy /
2. 4 – 6 dkg mozarella, 3 – 4 szelet ropogós kenyér, 13 – 17 dkg paradicsom, tea
3. Almás – fahéjas zabkása / 1 – 1,5 közepes nagyságú alma
4. Tonhallal töltött paradicsom fejes salátával / 15 -20 dkg tonhal, 13 – 17 dkg paradicsom / ropogós kenyér, tea édesítővel
5. 3 – 6 dkg feta sajt, 13 – 17 dkg retekkel, ropogós kenyér, 1,5 – 2 dl natúr joghurt vagy kefír
6. 1,5 – 2 dl kefír, 3,5 – 5 dkg zabpehellyel
7. Kapros - uborkás túrókrém / 13 - 17 dkg uborka, 5 – 6 dkg túró, tea, ropogós kenyér
8. 6 – 8 dkg pulykasonka, 4 – 6 dkg mozarella, 2,5 – 3,3 dl tej, kenyér, 13 –17 dkg retek
9. 6 – 8 dkg csirkesonka, 5 – 6 dkg fetasajt, kenyér, kávé /tej, cukor nélkül /
10. Málnás házimüzli /3,5 – 5 dkg zabpehely, 20 -30 dkg málna, 2,5 – 3,3 dl tej
11. Körözöttel töltött paprika / 17 dkg paprika, 5 – 6 dkg túró, 1 dl kefír,1 dkg zabpehely, póréhagyma, só, kömény/
12. Sajtsaláta / óvári sajt, 3 dkg metélőhagyma, 1 ek. kefír,pici mustár, só, 1 vékony karika citrom,, szerecsendió, édesítőszer /
GI diéta EBÉDRE – VACSORÁRA VÁLASSZ A KÖVETKEZŐKBŐL
12 – 16 dkg CSIRKEMELL ,PULYKAMELL, MARHAHÚS, NYÚL, ŐZ, CSIRKECOMB,
SOVÁNY SERTÉSHÚS
15 – 20dkg HERING, LAZAC,PONTY, PISZTRÁNG
2 – 3 dl VÖRÖSBOR , FEHÉRBOR
25- 33 dkg BROKKOLI, GOMBA, KÁPOSZTA, KARFIOL, KELBIMBÓ,KELKÁPOSZTA,
KÍNAIKEL,PADLIZSÁN, PETREZSELYEMGYÖKÉR, SPÁRGA,
SPENÓT, ZÖLDBAB, ZELLER
3 – 6 dkg KÓKUSZDIÓ, 2 – 3 dkg KÓKUSZRESZELÉK, 5 – 7 dkg VÖRÖSHAGYMA
Glikémiás indexen alapuló RECEPTEK
1. Joghurtos, fűszeres kínaikel-főzelék sovány grillezett sertéshússal
/ 1 nagy fej kínai kel, ½ csésze joghurt, 2 ek. növényi olaj, 3 gerezd fokhagyma,3 csésze
tyúkhúsleves,1 kk. szárított majoránna, bors, só/
A kínai kelt nagyobb darabokra vágjuk, majd az olajon a zúzott fokhagymával együtt megpároljuk.Megsózzuk, borsozzuk, majd a majoránnával meghintjük. Ráöntjük a tyúkhúslevest, és puhára főzzük, majd joghurttal dúsítjuk. A főzelék 1/3-át turmixgéppel pürésítjük, végül az egészet felforraljuk és melegen tálaljuk.
2. Grillezett csirkecomb párolt spenóttal / tej, fokhagyma / ropogós kenyér
3. Tyúkhúsleves / répa nélkül /, sajttal sült brokkoli, kenyér
4. Póréhagyma leves, grillezett csirkemell párolt kelbimbóval
/ 3 szál póréhagyma,1 ek. növényi olaj, 4 csésze tyúkhúsleves, 1/3 cs. Joghurt, 2 csésze tej,1 cs. petrezselyemzöld, szerecsendió, só, fehér bors /
A póréhagymát feldaraboljuk, és az olajon saját levében, sóval, borssal, és szerecsendióval ízesítve megpároljuk. Felengedjük a húslevessel, hozzáöntjüka tejet, és puhára főzzüka hagymát.Hozzáadjuk a néhány kanál forró levessel elkevert joghurtot, felforraljuk, és megszórjuk az apróra vágott petrezselyemmel.Tálalhatjuk reszelt sajttal, túróval vagy sonkacsíkokkal
4 adag, 176 kcal F: 9,2g ZS: 6,6g CH: 19,6g
5. Joghurtos brokkoli főzelék, grillezett pulykamellel
/ brokkoli, 2 cs. húsleves, 1 cs. joghurt,szerecsendió, bors, só/
A brokkolit a húslevesben egy kis sóval puhára főzzük. A szép rózsákat. Kb. a brokkoli 2/3- át félretesszük, a maradékból turmixgéppel pürét készítünk. Fehér borssal, szerecsendióval ízesítjük, és a joghurttal dúsítjukFelforraljuk a félretett brokkolidarabokkal, és forrón tálaljuk
104 kcal F: 10,7g ZS: 2,8g CH: 8,7g
6. Pulykasült párolt almával
/12 – 16 dkg pulyka, 5 dkg jonatán alma, kevés szerecsen dió,.harmad gerezd fokhagyma, bors,só, 1 evőkanálnyi fehérbor /
A besótott pulykát a fokhagymapépből,borsból, szerecsendió-reszelékből egxy csepp olajjalkészített ízesítővel bekenjük.Ezután előáztatott cserépedénybe teszünk 2 – 3 szelet almát,majd rá a pulykát, lefedjük a maradék almaszeletekkel, meglocsoljuk a bor felével és adagonként3 – 4 evőkanálnyi vízzel.Lefedjük és közepes erősségű sütőbena húst puhára pároljuk. A megpuhult húst meglocsoljuk a maradék borral, majd fedő nélkül rózsaszínűre sütjük. Zöldségköret illik hozzá.
7. Hal spenótágyon
/ 15 – 20dkg halfilé, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 25 – 33 dkg fagyasztott spenót, szerecsendió, 1 ek. kefír
A halfilét megsózzuk, borsozzuk. Apróra vágunk egy fej vörös- és egy gerezd fokhagymát, majd egy teáskanál olajon üvegesre pirítjuk. Hozzá adjuk a spenótot és a halfilét és 3 – 5 percig együtt pároljuk őket. Sóval, borssal,szerecsendióval ízesítjük és hozzákeverünk 1 ek. kefírt.
8. Brokkolis túró
/ 25 – 33 dkg brokkoli, 3 dl víz, 10 dkg túró, 6 dkg reszelt sajt, citromlé, só, szerecsendió/
A brokkolit rózsáira szedjük, enyhén sós vízben megpároljuk. Lecsepegtetjük és a túróval összeturmixoljuk.Szerecsendióval ízesítjük, megszórjuk reszelt sajttal, és pirosra sütjük.
GI MINTAÉTREND
R: Mozarella paradicsommal, ropogós kenyér, tea
T: 1db közepes körte, korpás keksz
E: tyúkhúsleves, túra sajttal sült brokkoli, ropogós kenyér
U: 1 db közepes grépfrút
V: pulykamell fahéjas sült almával
GI diéta ÁLTALÁNOS SZABÁLYOK
1. MINDENNAP ÖTSZÖR ÉTKEZZ KIS ADAGOKAT!
2. NE HAGYD KI A REGGELIT!
3. MINDEN ÉTKEZÉS ELŐTT FOGYASSZ EL 3 dl FOLYADÉKOT!
4. AZ ADAGMENNYISÉGEK BETARTÁSA RENDKÍVÜL FONTOS!
5. NAPONTA EGY ALAPANYAGBÓL CSAK EGYADAGNYIT VÁLASSZ!
6. LEFEKVÉS ELŐTT 3 ÓRÁVAL MÁR NE EGYÉL!
7. FOGYASSZ NAPONTA 2L KÖRÜLI FOLYADÉKOT!
A GI diéta 1. SZAKASZÁNAK SZABÁLYAI
1. A GI diéta EBBEN A SZAKASZBAN CSAK A FELSOROLT ÉLELMISZEREKBŐL VÁLASZTHATSZ A MEGADOTT MENNYISÉGBEN!
2. ZABKORPÁT, ZABPEHLYET, ROPOGÓS KENYERET, KORPÁS KEKSZET EHETSZ MINDENNAP!
3. EBBEN A SZAKASZBAN A FOLYADÉKBEVITELT A VÍZ ÉS A TEA JELENTHETI!
4. TERVEZD MEG ELŐRE AZ ÉTRENDEDET!
TANÁCSOK a GI diétát választóknak
1. MÉRD RENDSZERESEN MINDIG UGYANABBAN A NAPSZAKBAN A SÚLYOD,
HETENTE EGYSZER A CENTIMÉTERT IS !
2. NE TÉVEDJ AZ ADAGOKAT ILLETŐEN, HASZNÁLJ MÉRLEGET!
3. VEZESS TÁPLÁLKOZÁSI NAPLÓT! JEGYEZZ FEL MINDEN LÉNYEGES ADATOT!
A GI II. DIÉTASZAKASZÁBAN FOGYASZTHATÓ KÖZEPES GLYKÉMIÁS INDEXŰ ÉLELMISZEREK
GYÜMÖLCSÖK – ZÖLDSÉGEK – GABONAFÉLÉK - OLAJOS MAGVAK – KENYEREK – TÉSZTÁK
Nő Férfi
1 - 1,5 db KÖZEPES NARANCS, ŐSZIBARACK, MANGÓ, BANÁN, SZŐLŐ, SÁRGA- ÉS GÖRÖGDINNYE/sz./
2 - 3 db KÖZEPES MANDARIN, KIVI
3 - 4 db KÖZEPES SÁRGABARACK, FÜGE
3 - 5 dkg ASZALT SZILVA, ALMA, MEGGY, SÁRGABARACK, FÜGE
3 - 5 dkg PIRÍTOTT NAPRAFORGÓMAG, KESUDIÓ, DIÓ, MOGYORÓ, MANDULA
20 – 30 dkg SZEDER, MÁLNA, ANANÁSZ, RIBIZLI, ÁFONYA
1 - 1,5 dkg ZABLISZT
3 - 4 dkg OLÍVABOGYÓ, MÁK
5 - 7 dkg RIZS, ÁRPAGYÖNGY
6 - 8 dkg VÖRÖSBAB, FEHÉRBAB, CSICSERIBORSÓ, LENCSE, SÁRGABORSÓ
13 - 17 dkg CÉKLA
25 - 33 dkg SÁRGARÉPA, BORSÓ, KUKORICA
4 - 5 db KORPÁSKEKSZ
2 - 3 dkg ZABKORPA, KUKORICAKORPA
3,5 – 5 dkg ZABPEHELY
4 - 5 dkg CUKOR NÉLKÜLI MÜZLI, ROZSPEHELY, ÁRPAPEHELY
8 - 11 dkg SZÓJAGRANULÁTUM
10 - 14 dkg SZÓJAKOCKA
6 - 8 dkg GLYX KENYÉR, VAGY MÁS TELJES KIŐRLÉSŰ KENYÉR
5 - 7 dkg DURUM SZÁRAZTÉSZTA
IVÓLEVEK – HÚSOK – HÚSKÉSZÍTMÉNYEK – TEJFÉLÉK – TEJTERMÉKEK – SAJTOK
2 - 3 dl GRÉPFRÚTLÉ, ALMALÉ, NARANCSLÉ, ANANÁSZLÉ, SÁRGARÉPALÉ, LIGHT COLA
3 - 4 dl SÖR
12 –16 dkg CSIRKEMÁJ, SERTÉSMÁJ, PULYKAMÁJ, BORJÚMÁJ
2 - 3 db VIRSLI
3 - 4 dkg MÁJKRÉM
2,5 - 3 dl TEJ, KECSKSTEJ
2 - 3 dkg KÁVÉTEJSZIN, MARGARIN 35 %-OS ZSÍRTARTALOM
5 - 6 dkg JUHTÚRÓ, GOMOLYA
4 - 6 dkg EIDAMI, GOUDA, TRAPPISTA, PARMEZÁN, EMENTÁLI, CHEDDAR, KECSKESAJT, 2 - 3 db TOJÁS
2 - 3 dkg PARADICSOMPÜRÉ
0,1 - 0,15 dl KETCHUP, OLIVA OLAJ
GI Diéta II. szakasz SZABÁLYOK
EZ A SZAKASZ ADDIG TART, AMÍG EL NEM ÉRED A CÉLOD!
1. AZ ÉTREND ÖSSZEÁLLÍTÁSÁNAK ALAPJA: NAPONTA 3 – 5 ADAGNYI KÖZEPES GLYKÉMIÁS INDEXŰ ÉLELMISZERT VÁLASZTHATSZ! A TÖBBI ALACSONY INDEXŰ LEHET!
2. AZ UZSONNA ÉS A VACSORA ALACSONY GLYKÉMIÁS INDEXŰ LEGYEN!
3. FIGYELD A SZEREVEZETED REAGÁLÁSÁT AZ EGYES ÉLELMISZEREKRE! HA NEM VAGY ELÉGEDETT A FOGYÁSSAL, CSÖKKENTSD A KÖZEPES INDEXŰ ADAGOKAT! / 3 ADAG ALÁ NE, MERT NEM LESZ MEG A KALÓRIA!/
- ESTE KELL ÖSSZEÁLLÍTANI A MÁSNAPI KAJÁT! ELŐSZÖR VÁLASSZ 3 KÖZEPES INDEXŰ ÉLELMISZERT, ÉS HELYEZD EL AZ ÉTRENDBEN! SZÁMOLD KI AZ EGÉSZ NAPI KALÓRIABEVITELT!
- WWW. KCAL.HU, VAGY TÁBLÁZAT SEGÍTSÉGÉVEL!
- N E E G Y É L A Z A L A P A N Y A G C S E R É D A L A T T, M E R T V I S S Z A H Í Z O L!
Glikémiás Indexen alapuó MINTAÉTREND
Reggeli: gombás omlett / 2 – 3 db tojás, gomba, pici margarin, vagy olaj/ 3 dkg glyx kenyér, paprika, tea
/ 2 KÖZEPES - 2 ALACSONY/
Tízórai: 1 közepes körte / ALACSONY /
Ebéd: pulykamell rizzsel, káposztasalátával / 2 ALACSONY - 1 KÖZEPES /
Uzsonna: 1 alma, 2 dkg mozarellasajt / 2 ALACSONY /
Vacsora: joghurtos karalábéfőzelék pulykamellcsíkokkal / 3 ALACSONY /
HA A FOGYÁS NEM AKAD EL, NÖVELHETED A KÖZEPES INDEXŰ ÉLELMISZERT NAPI 5 ADAGIG!
JAVASLOM, HOGY AZ UZSONNA ÉS A VACSORA TOVÁBBRAIS ALACSONY INDEXŰ LEGYEN!
4. HA ÉHES VAGY, NYUGODTAN EGYÉL ALACSONY INDEXŰ ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT!
5. HA 1 HÓNAPNÁL TOVÁBB KELL EBBEN A SZAKASZBAN LENNED, KÉTHETENTE FOGYASZTHATSZ 1 ADAGNYI MAGAS INDEXŰ ÉLELMISZERT!
6. HA ELRONTOTTÁL EGY NAPOT SEMMI BAJ, MÁSNAP VÁLASSZ CSAK ALACSONY INDEXŰ ÉLELMISZEREKBŐL! TÉRJ VISSZA AZ ELSŐ SZAKASZRA 1 NAPRA! NE LEGYEN LELKIISMERETFURDALÁSOD!
7. TOVÁBBRA IS VIGYÁZZ A MENNYISÉGRE!
8. TÁPLÁLKOZZ ÖTSZÖR NAPONTA!
9. MINDEN ÉTKEZÉS ELŐTT FOGYASSZ 3 dl ÁSVÁNYVIZET VAGY TEÁT!
10. LEFEKVÉS ELŐTT 3 ÓRÁVAL MÁR NE EGYÉL!
11. ZABKORPÁT, ZABPEHLYET, KORPÁS KEKSZET, NATUR ABONETTET EHETSZ MINDEN NAP!
A MÁSODIK SZAKASZ BEVÁSÁRLÓKOSARA
BELSŐSÉGEK – HÚSKÉSZÍTMÉNYEK
Csirke,- pulyka,- sertés, vagy borjúmáj, baromfivirsli, májkrém,
TEJFÉLÉK – TEJTERMÉKEK - SAJTOK
Kecsketej, kevés 2,8%- os tej, margarin / 35% /juhtúró, gomolya, eidami, gouda, trappista, parmezán, ementáli, cheddar, tejszines, kecskesajt
IVÓLEVEK / HOZZÁADOTT CUKROT NE TARTALMAZZANAK! LEGJOBBAK A FRISSEN FACSART LEVEK! /
Grépfrútlé, almalé, narancslé, ananászlé, sárgarépalé, light cola, sör
EGYEBEK
Kávétejszin, ketchup, paradicsompüré, mák, olivabogyó
GYÜMÖLCSÖK
Narancs, őszibarack, mangó, banán, szőlő, mandarin, kivi, sárgabarack, füge,szeder, málna, ananász, ribizli, áfonya
ASZALT GYÜMÖLCSÖK
Szilva, alma, meggy, sárgabarack, füge
ZÖLDSÉGEK
Vörösbab, fehérbab, csicseriborsó, lencse, sárgaborsó, cékla, sárgarépa, borsó, kukorica
OLAJOS MAGVAK
Napraforgómag, kesudió, dió, mogyoró,mandula / magas a kalóriatartalmuk! /
GABONAFÉLÉK – KENYEREK – TÉSZTÁK
Zabliszt, rizs, árpagyöngy, abonet, korpáskeksz, zabkorpa, zabpehely, kukoricakorpa, cukor nélküli müzli, rozspehely, szójagranulátum ,szójakocka, glyx kenyér, durum száraztészta
