Hatékony izomtömegnövelés

Képzeld el a következőt:  két 40 éves nő áll egymás mellett, akik mindketten lefogytak 20 kg-ot, most mindkettőjüknek 65 kg a súlyuk, mégis az egyik legalább 5 kg – mal többnek látszik. Hogy miért? Azonos erdményt értek el, de különböző módszerrel! Aki ügyelt az izomépítésre is,sokkal formásabb, összefogottabb alakkal büszkélkedhet, mint aki nem megfelelő súlyokkal,kaardioedzéssel veszített súlyt.
Nézzük a SZÁLKÁSÍTÁS – TONIZÁLÁS kérdéskört. „ Nem akarok nagy izmokat, csak szálkásítani szeretnék!” Szálkásítani csak akkor lehet, ha van mit szálkásítani. Az izmod két dolgot tud csinálni  NÖVEKEDNI vagy  SORVADNI. Növekszik, ha megfelelő súllyal terheled, és abban a pillanatban elkezd sorvadni, ha nem kap terhelést. A szálkásság az izmodat eltakaró zsírréteg függvénye. Az izmod ugyanolyan akkor is, ha éppen eltakarja a zsír. Mihelyt a hasadról leégetted a zsírt, előbukkannak az izmok. Így nem állja meg a helyét az az állítás sem, hogy a kis súlyokkal való edzés szálkásít, a nagy súlyok tömeget növelnek. Jobban szeretem a terhelhetőségedhez képest megfelelő súly használatát az edzésen.  A kis súlyokkal való edzés a kalóriaégetésen kívül nem sok mindenre jó. A kis súlyokkal elfárasztani tudod az izmaidat, fejleszteni semmiképpen. Ha sokáig csinálod, még izomvesztés is lehet a következménye. Ha szálkásítani akarsz, végezz  zsírégető edzést.
Izomépítés és zsírégetés egyszerre legfeljebb akkor fordulhat elő, amikor nagy súlyfelesleggel elkezdesz otthon edzeni. Ilyenkor szinte mindegy mit csinálsz, a szervezeted reagálni fog a terhelésre Így a saját súllyal történő edzésnek is lesz eredménye, sőt némi izomnövekedés is elképzelhető a fogyás mellett.
Ez azért lehetséges, mert nagyon távol áll egymástól a genetikai határod és a valóság. A kezdeti fejlődés azonban hamar megáll, és eljön az igazság pillanata: döntened kell, hogy izmot szeretnél építeni vagy zsírt akarsz  bontani!  A  KETTŐ  EGYSZERRE  NEM  MEGY!

Miről is van szó?

Az izom fenntartási költsége nagyon magas, így a szervezeted azonnal leépíti, mihelyt úgy érzi nincs rá szükség. A szervezeted ugyanis mindig a minimális energiafelhasználás törvényének engedelmeskedik.
Tehát  az edzésednek arról kell szólnia, hogy hogyan tudod okosan, minél kevesebb energiafelhasználással kicselezni a minimális energiafelhasználás törvényét. Azaz hogyan tudsz pontosan annyit edzeni, hogy az már izomnövekedést eredményezzen, de ne fáradj el annyira, hogy az intenzitás és a gyakoriság elvének is meg tudj felelni.

Lehet-e az izmot  FORMÁLNI?

Nem!   Izmaid formája genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredése és egy tapadása, hogy milyen formájú az alapvetően két dologtól függ:  1. az izom méretétől  2. a rajta levő zsírmennyiségtől Ha szeretnél egy izmot kidomborítani, akkor növelni kell a méretét és csökkenteni a rajta levő zsírt!

Igaz az, hogy minél többet edzek, annál gyorsabban  fejlődök?

Izomépítés szempontjából, azt kell mondjam, nem igaz. Az igaz, hogy az izomban  megfelelő terhelés esetén számos mikroszakadás keletkezik az edzésen, ami feltétele az izomnövekedésnek. Tehát a növekedés feltétele az edzésen teremtődik meg, de a növekedés csak a pihenés során következhet be.
Ugyanis a mikrotraumák gyógyulása az izom megvastagításával, hipertrofizálásával  történik a pihenő napokon.Ezzel a túlkompenzációval védekezik a szervezet, hogy elkerülje az újabb szakadásokat. Ezért jobban jársz, ha az edzések között kihagysz egy napot, hogy a gyógyulás bekövetkezhessen! Ha eredményes akarsz lenni, pihenj eleget! Eddz hetente háromszor, az edzések legyenek intenzívek és rövidek! Ami ezen felül van, hidd el nem sokat ér, csak elfárasztja az idegrendszeredet és az immunrendszeredet!  60 perc, 100%-os intenzitás a nyerő!

Minden nap különböző izomcsoportra kell edzeni, hogy az izom kipihenje magát?

Még mindig nagyon gyakori ez a tévedés az edzőtermekben. Vedd figyelembe azt is, hogy az edzésen nem csak az izmaid, hanem az ideg - és immunrendszered és a nagyon kényes hormonháztartásod is igénybe van véve, elfárad!  Ha minden nap kemény izomépítő edzést végzel, akkor ezek a nagyon fontos szervek nem tudnak regenerálódni, ami túledzéshez, sérüléshez is vezethet.

Váltogassuk a gyakorlatokat, mert úgy nagyobb fejlődés érhető el?

Az a helyzet, hogy az izom egy dologra reagál, és az a terhelés. Ilyen szempontból nem kell gyakran változtatnod, különösen, ha egyedül edzel.Az eredményesség szempontjából ugyanis fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása, ami csorbulhat a gyakori változtatásokkal.Ha személyi edzővel dolgozol, jól jöhet a változtatás, így nem  fogod megunni  az edzéseket!

Az izom épül, csak dolgoztatni kell? Akkor növeld a súlyokat, ha már könnyűnek érzed az előzőt?

•  Dolgozz az erődnek és edzettségednek megfelelően kellő nagy súllyal, hogy az idegrendszered minél több izomrostot kapcsoljon be az ellenállás leküzdésébe! A kellő súlyt az 1 RM – ed százalékos arányában tudod kiszámolni!
•  
• Fontos, hogy az izomfeszülési idő legyen kellően hosszú, hogy a szervezeted nehogy azt higgye, hogy pillanatnyi terhelést kapott. Ha az izomfeszülési idő rövid, akkor az idegpályák fejlődésével  az erőd fog nőni, de izomnövekedésre nem számíthatsz.

Izomnövekedést akkor érhetsz el, ha kellően hosszú ideig volt az izom terhelve hirtelen ahhoz, hogy ezt az idegpályák fejlesztésével már nem tudja megválaszolni. Ez a nyerő ismétlésszám a 8 – 12, az 1 RM – ed 70 – 80%-a  körüli súly.

SIKERRE FEL!


Forrás: Szűcs Ildikó