Táplálkozás az izomépítés szakaszában

TÁPLÁLKOZZ  TUDATOSAN, FOGYASSZ MINŐSÉGI TÁPLÁLÉKOT!

Tudomásul kell venned, hogy ésszerűtlen, össze – vissza táplálkozással nem  leszel elégedett az izomnövekedéssel!

1.  Egyél legalább 500 kcal – val  többet a napi szükségletednél!
2.  Egyél testsúlykilogrammonként 2 g fehérjét! / Sovány hús, hal, sajt, sovány túró, tejtermékek ,tojásfehérje /
3.  Részesítsd előnyben a jó zsírokat, kerüld a rossz zsírokat!
4.  Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, rizst, alacsony és közepes glykémiás indexú élelmiszert, zabpelyhet és teljes kiőrlésú szénhidrátokat !
5.  Egyél naponta legalább 5 – ször!                                                                                      Első lépésben az izom növekedése a cél, de ezzel együtt valamennyi zsír is fel fog jönni, de nem mindegy, mennyi!

Az 1:1 izom – zsír arány nem rossz, a 2:1 fantasztikus!
Ha az  izom – zsír arányod a ciklus végén 1 : 2 , valamit nem jól csináltál, kérj segítséget!

TERMÉSZETES FEHÉRJEFORRÁSOK

Az adatok 100 g táplálékra vonatkoznak

HALAK
Busa, harcsa  18 g – lazac 20 g – pisztráng 21,7g – tonhal 24,1 g – kaviár 26 g – tőkehal 19,4 g – szardínia konzev 24,5 g – heck 20,2 ponty 7,5 g
HÚSOK
Csirkemell 24,7 g – vadnyúl 23,0 g – liba, kacsa 16,0 g
 békacomb 24,2 g – sertés 21,0 g – marhahús 17,0 g –
pulyka 20,5 g – szarvas 20,7 g – vaddisznó 21,6 g
TEJFÉLÉK, TEJES ITALOK
Tej 3,3 g – kakaó 3,3,g – sovány tejpor 37,0 g – juhtej 6,1 g
TEJTERMÉKEK
Gomolya / zsíros/ 18,2 g – natúr danone super rudi 16,4 g – natur joghurt, kefír 3,5 g – tehéntúró 14,1 g – író 3,2 g
HÚSKÉSZÍTMÉNYEK
Csirkesonka  25,0 g,  virsli  12,5 g,  párizsi  11,9 g – kolbász 20,0 g
nyári szalámi 15,2 g – téli szalámi 25,1 g
TOJÁS
  1 db 5,4 g - tojáspor 44,7g  - 100 g tojás 13,5 g
SAJTOK
trappista 25,2 g – mozarella 18,0 g