Munkám során nagyon sok nő, illetve lány ír nekem, hogyan szabaduljon meg felesleges kilóitól, milyen legyen a táplálkozása, mit mozogjon? Beszélgetésünk során, megpróbálom mindenkinek személyre szabni ezeket a dolgokat, mivel nem vagyunk egyformák. Vannak olyan alapelvek az életmódváltásban, amik minden korosztályra vonatkoznak, de most nézzük röviden és tömören a lényeget.
"Fiatalság, bolondság!"
Tini lányként én sem azzal voltam elfoglalva, hogy milyen a tudatos táplálkozás, mindent ettem ami elém került, így soha nem is voltam nádszál, de nem is fogyóztam. Fiatalabbként, a fogyásnál nagyon sokan beleesnek a legtipikusabb hibákba. Én is átéltem 20 évesen, a világ egyik legnagyobb baromsága: "este hat után ne egyél!" Munka, rendszeres sportolás mellett, mindent ettem, csak keveset, és kötelezően betartottam az este hat utáni nem evést. (Az akkori társaságom agyszüleménye volt.) Eredménye volt, 1 hónap -10 kiló, mondanom se kell, hogy vissza is jött. Nem olvastam újságokat, nem bújtam a netet, fogalmam se volt erről, hogy működik, azt tudtam, hogy mozogni kell, de hogy a táplálkozásnál mi történik? Sötétség. Akkor tört meg a jég, és persze naívan, laikusan szépen belesétáltam a hülyeségbe. A barátnőm annyira volt képben ezekről, hogy neki ennyi volt a mozgás: felült az ágyon, megemelte a távirányítót, és vissza. A táplálkozás? Ezt is roppant egyszerűen orvosolta, felszaladt pár kiló, a lehető legrövidebb idő alatt megis szabadult tőle. Hogyan? Elkezdett drasztikusan koplalni, probléma megoldva. Én ennek nem voltam híve, de azért az este hat utáni dolgot bekajáltam.
Tehát a tini, 20-as éveiben járó lányok beleesnek a koplalós és villám, divat diétás csapdába.
Mit tegyenek?
Felejtsd el a drasztikus koplalást, a csodát ígérő villám diétákat! Hatástalanok, nem tesznek jót az izmoknak "csont és bőr" leszel, semmi alakod nem lesz, de még formád sem, a szervezet védekező üzemmódba kapcsol, lelassul az anyagcsere.
Ha valóban fogyni szeretnél, törekedj a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásra. Néha tarts "csalós napot", ez azt jelenti, hogy egy kis nasi belefér, így elkerülhető a nagyobb kilengés, nem leszel kiéhezve az édességre. Ne feledd, hogy az italokban is van kalória pl. gyümölcslevek, alkohol stb. Sportolj! Olyan mozgást válassz, amit szeretsz, szívesen csinálsz, nem érzed kényszernek, kötelezőnek, és legalább heti 5x, 30-60 percet mozogj, lehet ez pl. aerobik, futás, úszás stb. Ezek mellé ajánlom az erőnléti, vagy állóképesség-javító edzéseket.
Középkorúak
Valószínűleg már anyuka vagy, és karriered szárnyal. Az élet sűrűbb időszakát éled, amikor nincs időd enni, így gyorsan bekapsz egy-két falatot, hogy nehogy elájulj, mindegy, hogy mi, csak gyors legyen, laktató, és sok kalória. Időd nincs se pihenésre, se sportolásra, és erre rátesz még az anyagcseréd változásai, így érthető, hogy felszaladt rád pár kiló.
Mit tegyenek?
Kutatások szerint, amikor túl sokáig húzod evés nélkül, hamar kimerülsz, ami megváltoztatja a hormonok működését, melyek az éhség- és jóllakottság érzetet szabályozzák. Hajlamosabb vagy kipakolni a hűtőt, amikor végre nyugi van, és leülsz. Helyezd előtérbe a reggelit, kezdd a napot proteindús étellel pl. tojást, mellé teljes kiőrlésű kenyérből pirítóst. Éhség ellen nagyon jó megoldás lehet 10 szem mandula vagy dió, zöldségek, két szelet zsírszegény sajttal. (nem vagyunk egyformák, így kinek mi jön be.) Nagyon sokszor említem a pihenést, ebben az életkorban kiemelten fontos a megfelelő mennyiségű alvás, ami szintén kihat az éhségérzetet szabályozó hormonok működésére. Kutatások is bebizonyították már, hogy a kevés alvás megváltoztatja az anyagcserét. Anyuka vagyok én is, tudom, milyen az, amikor alig van időm önmagamra, de azt is tudom, hogy időt lehet szakítani egy kis állóképesség-fejlesztő edzésre, min. heti 2x-3x. Napi 15-20 perc edzés is többet ér, mint a nem mozgás! Minél több az izom rajtunk, annál gyorsabb az anyagcserénk. Azt is tudom, hogy sokan dolgoznak, és utána kell elvégezniük a háztartást, a gyerekkel tanulni, játszani, de higgyétek el mindenre van megoldás. Pl. ha a munkahelyed közel van hozzád, sétálj, ne autóval menj, vagy az apró kis dolgokhoz mellőzd az autót, ne liftezz, hanem lépcsőzz. Gyerekkel hogyan tornázz? Vond be őket is, tanítsd meg őket, példakép vagy számukra, és olyan életformát vesznek fel, amilyet te mutatsz, magyarul utánoznak. Pici gyermeked van? A neten már találni, baba-mama tornát, én is csináltam, amikor a kisebbik fiam 6 hónapos volt, a nagyobbik fiam igazi kis hajcsár "anya, tornázzunk?" Naná!
Imádok a fiaimmal mozogni, nyáron sétálunk, bringázunk, korizunk stb. a lényeg, hogy mozgunk. Például az egyik rokonom, főzés közben táncol, biztosan cuki lehet, de a lényeg, hogy mozog. A takarítást is lehet pörgősen csinálni, különböző gyakorlatokat bevinni. Nem nagyképűség, de akik eddig megkerestek, mindenkinek találtam megoldást a mozgásra, számomra nem létezik a lehetetlen!
"Nem csak a húszévesek-é a világ..."
A 40 felettiek stresszesek, anyagi gondokkal harcolnak, a munkahelyen egyre nagyobb a nyomás rájuk, a gyerekeik kamaszkorukat élik, és az sem kizárt, hogy ezek mellett idős, beteg szüleiket ápolják. A sok teher, növeli a kortizol (stresszhormon) szintet. Ennek következtében megnő a vércukorszint, hogy elég energiájuk legyen a kihívások leküzdésére. Az állandó stresszt, a szervezet fenyegetésnek érzékeli, és extra terhelést ró az anyagcserére és az izmokra is. A megnövekedett kortizolszint miatt a szervezet a glükóz nagy részét a véráramban tartja, és nem juttatja el a sejtekhez, ez pedig fáradtságot és állandó éhségérzetet okoz. Nem beszélve arról, hogy egyre közelebb kerülnek a változókor felé, a petefészek egyre jobban csökkenti az ösztrogén termelését, és ahogy ezek a hormonális változások elkezdődnek, egyúttal átrendeződik a testalkat is, fokozatosan elkezdődik a leépülés.
Mit tegyenek?
Egy angol kutatás szerint a fekete tea csökkenti a kortizolszintet. Legjobb választás a zöld tea, olyan összetevőket tartalmaz, amelyek nyugtatóan hatnak az idegrendszerre és kiegyensúlyozzák a hangulatingadozásokat. A zöld tea pozitív hatással van az anyagcserére is. Egyre több rostra is szüksége van a szervezetnek. A rostdús táplálkozással késleltethető az éhségérzet kialakulása, hiszen teltségérzetet ad.
Mozgásformák közül válaszd a jógát, ami jót tesz alakodnak, és az idegeidnek. Ha szeretnéd a kondíciódat növelni, iktass be heti 3x állóképesség-növelő edzést. Szintén, minél több az izom rajtunk, annál gyorsabb az anyagcserénk. A 40 feletti versenyzőim köredzésekre is járnak, ami ebben a korban is javasolt.
Nem feledkezzünk meg a jóval 40 felettiekről sem. Legidősebb versenyzőm 60 éves, nagyon büszke vagyok rá, de a többiekre is!
A változókorban
Ötven felett már belépnek a változókorba, ami teljesen felborítja az anyagcserét. A hormonális változásoknak köszönhetően egyre kevésbé tudja a szervezet hasznosítani a fehérjét, és az izmok tömege fokozatosan elkezd csökkenni. Létfontosságú, hogy ebben a korban aktív maradjon mindenki, ne hagyja abba a sportolást.
Mit tegyenek?
Ne hagyjátok abba a sportolást 50 felett sem! Olyan mozgást válassz, ami kevésbé megerőltető pl. gyaloglás, úszás, melyek még a krónikus fájdalmakat is enyhíthetik. Mindenképpen kérd ki orvosod tanácsát! Naponta váltogasd a mozgásformákat, hogy elkerüld az izomzat aránytalan terheléséből fakadó kellemetlenségeket. Ha bírod, választhatsz erőltetőbb mozgásformát is pl. aerobik, vagy kocogás. Egy kis erősítő edzés is belefér. Táplálkozás szempontjából, csökkentsd a kalóriabevitelt, egyél kisebb falatokat, növeld a zöldség fogyasztást, csökkentsd felére a köretek mennyiségét, iktass be heti rendszerességgel sovány húst, halakat, csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket, a fehérjebevitel ideális időpontja a testmozgást követően van, ilyenkor tudja szervezeted a legtöbb fehérjét beépíteni az izmokba.
Szerző:
Földi Tímea
