Edzéstervek

 OSZTOTT EDZÉSTERV-HALADÓKNAK ÁLLÓKÉPESSÉGFEJLESZTÉSRE

(Az első megadott súly a nőkre, a második a férfiakra, a megadott pulzusértékek jó szív-és érrendszeri állóképességgel  rendelkező, normál vérnyomású, 30-40 év közötti férfiakra és nőkre vonatkoztathatók. Az első súly a piramis módszerben a 12-es ismétlésre vonatkozik, a többi ismétlésszámnál növeld a súlyt 1-1 kg-mal. Mindkét edzésnapot váltva, hetente 2 x csináld )

„A” NAP:

I. BEMELEGÍTÉS

II. KARDIOBLOKK 10 perc taposógép 140 BPM

III. SÚLYZÓS BLOKK ( köredzés 4 kör, piramis módszer, 12,10,8,6 ismétlés )
  Oldalemelés 2x2 kg,2x5 kg, oldalemelés törzsdöntésben 2x2 kg,2x5 kg, Arnold-nyomás 2x3 kg,2x6 kg vállkörzés hátra törzsdöntésben 2x4kg,2x7 kg, emelés oldalsó mélytartásból mellső középtartásba 2x2 kg,2x5 kg, emelés oldalsó középtartásból magastartásba törzsdöntésben 2x2 kg, 2x4 kg

A körök végén hasizom blokkok ( erőállóképességfejlesztés, 3x30 mp, 10 mp-es pihenőkkel ):
1. Hasprés gépen 20 kg, 30 kg
2. Felülés emelkedőn
3. Térdfelhúzás emelkedőn
4. Lebegőülés páros lábbal

IV.  KARDIOBLOKK  10 perc taposógép 140 BPM

V. SÚLYZÓS BLOKK  ( köredzés 4 kör, piramis módszer,12,10,8,6 ismétlés )
Beforgatás 2x3 kg,2x7 kg, egykezes tricepsznyújtás labdán hanyattfekve 2x3 kg,2x6 kg, kalapács bicepsz 2x3 kg,2x7 kg, egykezes tricepsznyújtás állva 2x2 kg,2x4 kg, bicepsz Scott- padon kézisúlyzóval 2x3 kg,2x7 kg, lórúgás törzsdöntésben 2x3 kg,2x5 kg
A   körök végén hasizom blokkok ( erőállóképességfejlesztés, 3x30 mp, 10 mp-es pihenőkkel ):
1.  Lebegőülés váltott lábbal
2.  Felülés bordásfalnál ( comb-lábszár derékszög )
3.  Oldalra döntögetés kézisúlyzóval 2x5 kg,2x7 kg
4.  Térdfelhúzás bordásfalon vagy a közelítő-távolító gép között

VI. NYÚJTÁS

„ B” NAP:

I.  BEMELEGÍTÉS

II.  KARDIOBLOKK 10 perc ellipszistréner 140 BPM

III. SÚLYZÓS BLOKK (  köredzés 4 kör, piramis módszer, 12,10,8,6 ismétlés )
      Állig húzás 2x3 kg,2x7 kg, pillangó gyakorlat 2x3 kg,2x5 kg, evezés törzsdöntésben 2x3 kg,2x7 kg, tárogatás állva 2x2 kg,2x4 kg, vállkörzés hátra 2x3 kg, 2x7 kg, felhúzás oldalról 2x3 kg,2x4 kg
     A körök végén láb-far blokkok ( erőállóképességfejlesztés, 3x30 mp 20 mp-es pihenőkkel):
1. Lábemelés padon hasonfekvésben, csípőízület a pad végén, lábfej 45 fokban, a lábakat a  talajról vízszintes fölé zárt helyzetbe emeljük
2. Lábemelés padon hasonfekvésben, csípőízület a pad végén(  combok vízszintesen 45 fokban,comb-lábszár derékszög, lábfej visszafelé feszítve )
3. Guggolás 2x4 kg, 2x10 kg
4. Kitörés 2x4 kg, 2x10 kg
   
IV.  KARDIOBLOKK  10 perc ellipszistréner 140 BPM

V.  SÚLYZÓS BLOKK

Fekvőtámasz 10x-húzódzkodás 10x     4 szett

VI.  NYÚJTÁS