Étkezés ha fogyni vágysz: mit kell ennem, ha fogyni szeretnék, Testsúlycsökkentő diéta

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás a helyes életmód fontos része. Hozzásegít ahhoz, hogy a testsúly viszonylag állandó szinten maradjon, és biztosítja a szervezet számára a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat. Cikkünkben általános tudnivalókat olvashat az evésről, amelyeket fontos figyelembe venni.

A táplálék fontossága 

Táplálkozni két okból kell. Egyrészt azért, mert a testünk abból épül fel, amit megeszünk, a folytonosan pusztuló sejtek a táplálékok anyagaiból pótlódnak. Másrészt azért van szükségünk a táplálékokra, mert ezek energiát is hordoznak. Energia kell a légzéshez, a gondolkodáshoz, a futáshoz, még az alváshoz is. Ezek szerint két dologra kell figyelnünk, amikor az ételeinket megválogatjuk. Arra, hogy MIT és arra, hogy MENNYIT eszünk.
Testünk úgy működik, hogy a feleslegben bevitt táplálékokat zsírrá alakítja és tárolja. Tehát ha többet eszünk, mint amennyit felhasználunk, akkor zsírpárnáink gyarapodnak. Ez nagyon jó akkor, ha a táplálékban bővelkedő időszakot táplálékhiány követi, hiszen van tartalék, általában azonban manapság erre nincs szükségünk.

Az étkezés  mennyisége

Ha annyit eszünk, amennyit szervezetünk az életműködésekhez és a mozgáshoz felhasznál, akkor élünk az energia 10-es 20-as 30-as módszer szerint. Az energia 10-es 20-as 30-as módszer szerint élő ember testsúlya nem változik. Ha kevesebbet eszünk ennél, fogyunk, ha többet, akkor hízunk. A testsúlycsökkentésnél ezek szerint az a cél, hogy negatív energiamérleget valósítsunk meg. Hogyan lehet ezt elérni?

Háromféle módon:

• kevesebbet eszünk
• többet mozgunk
• a fenti két dolgot együtt csináljuk.

Ha az energiaigényünket táplálékunk éppen fedezi, akkor hosszú távon a testsúly változatlan marad. Testsúlycsökkentés céljából javasolt ennél 500-700 kilokalóriával kevesebbet elfogyasztani, így a testsúly éppen megfelelő ütemben fog csökkenni.

Mit és mennyit egyek? - Segít a Táplálékpiramis

Testsúlycsökkentő diéta

Amennyiben testsúlycsökkentésre van szükség, melyre a BMI (testsúly kg/ méterben kifejezett magasság a négyzeten) 30-as értéke felett mindig, 25-27 értéke felett pedig társuló rizikófaktorok esetén (koleszterin, vérnyomás, vércukor emelkedés) szükség lehet, az elhízás kezelésének alapelvei szerint kell eljárnunk. Ennek 4 pillére van, a diéta, az életmód megváltoztatása, a fizikai aktivitás és a megfelelő pihenés. Ehelyütt elsősorban a diétáról beszélünk.
Egyetértés van abban, hogy a testsúlycsökkentési programban kalória megszorítás szükséges (átlagban nőknél 1200 kcal/nap, férfiaknál 1500 kcal/nap). Ennek segítségével heti 0,5 kg-ot lehet fogyni, mely félév alatt elérheti a 10 %, kb. 10 kg fogyást. Az adott kalória mennyiségen belül különböző nézetek vannak arra vonatkozóan, hogy a zsír vagy a szénhidrát megszorítás eredményesebb-e. Korábban és magas koleszterin szint esetén jelenleg is főleg az állati eredetű - telített zsírok - megszorítását szorgalmazzák, azonban ha az elhízáshoz menetrend szerint előbb-utóbb csatlakozó vércukor, vérzsír, vérnyomás eltérések is fellépnek, akkor a szénhidrát bevitelt is korlátozni kell. Mégpedig elsősorban a gyorsan felszívódó, u.n. magas glikémiás indexű szénhidrátokét, melyek a cukorhoz hasonlóan gyors vércukor emelkedést okoznak, mely inzulintermelést vált ki és ezek beindítják a hízáshoz vezető folyamatokat. Ilyen - testsúlycsökkentő program alatt korlátozandó - táplálékok a fehérkenyér, a pékáruk, a rizs, a krumpli, tészta és természetesen az édességek is. A diéta gerincét a kalória korlátnak megfelelően sovány húsok (szárnyasok, hal), sovány tejtermékek, napi legalább 40 dkg zöldség és gyümölcsfogyasztás és a gabonaipari termékek közül a teljes őrlésű pékáruk képezik. Az alábbiakban az amerikai Harward Egyetem piramisa látható, amelynek alapján helyezkednek el a naponta többször ajánlott termékek és a tetején a kerülendő élelmiszerek. Ez az élelem piramis segíthet az elhízás megelőzésében, de kezelésében, a testsúlycsökkentésben is egyaránt. Ebben a programban az összkalória bevitel 30 %-át teszik ki a zsírok, 45 %-át a szénhidrátok és emelkedett arányban 25 %-ban a fehérjék, melyek legjobban fokozzák a telítettség érzést.
A diéta részleteiről érdemes diétetikussal konzultálni és a honlapon lévő receptek is felhasználni.

• Fogyasszunk kevesebb konyhasót!
• Kerüljük az ételek utánsózását. A készételek (konzerv, mélyhűtött) sok sót tartalmazhatnak.
• Igyunk meg naponta másfél liter vizet, ásványvizet!
• Alkoholt csak kivételesen fogyasszunk, mert fokozza az éhségérzetet és magas vérnyomást okozhat.